¿Cómo cuidar tu piso pélvico?

 

Primero que todo, te voy a explicar qué es el piso pélvico. En pocas palabras, el suelo pélvico es el conjunto de músculos, ligamentos y fascias que mantienen los órganos pélvicos (vejiga, útero, vagina, uretra y recto) en su posición correcta y así contribuyen al buen funcionamiento de los mismos. También nos ayuda a tener estables la columna y la pelvis.

 

´¿Por qué es importante fortalecerlo?

Fortalecer el piso pélvico previene y mejora trastornos como las incontinencias urinaria y fecal, el descenso de órganos ubicados a la altura de la pelvis y el dolor en esta zona.

¿En qué momentos hay que tener especial cuidado con el periné?

Tanto hombres como mujeres deberían cuidar su periné, pero es cierto que el piso pélvico de la mujer sufre más que el del hombre. Hay que tener especial cuidado en tres etapas muy concretas:

Embarazo y parto: Durante el embarazo, debido al aumento de peso y la laxitud que adquiere la musculatura, es una zona que sufre especialmente, sobre todo si el parto es instrumental, por lo que trabajar el piso pélvico en esta fase es fundamental. 

Posparto:  Después del parto pueden aparecer problemas a medio plazo como la incontinencia, la diástasis abdominal, o el prolapso uterino, por lo que es imprescindible ejercitar correctamente nuestro piso pélvico para tratar de recuperarlo cuanto antes.

Menopausia: Durante la menopausia disminuyen los niveles de hormonas y es frecuente un aumento de peso. El cambio hormonal de esta etapa, influye directamente en la fuerza, la elasticidad y el tono muscular, por lo que pueden aparecer problemas como la incontinencia urinaria o fecal, el descenso de órganos (prolapso) o problemas a la hora de mantener relaciones sexuales.

¿Cómo cuidar tu suelo pélvico?

1.- Cuidado con los deportes de impacto: Los deportes de impacto son aquellos que implican salto y/o carrera, como el running, zumba, tenis, pádel, baloncesto o esquí. Pero no dejes de hacer ejercicio. Elige actividades en las que se realice un trabajo controlado sobre el core, como la gimnasia abdominal hipopresiva o deportes de bajo impacto.

Si no puedes dejar el running o el tenis es tu deporte, compensa realizando ejercicios específicos para fortalecer la musculatura del suelo pélvico.

2.- Adopta una postura correcta al ir al baño: Es posible que te sorprenda, pero la posición que mantenemos a la hora de orinar o defecar es muy importante porque nos ayuda a no forzar y a no empujar con los abdominales. Si elevamos los pies sobre un pequeño escalón, mantenemos estirada la columna y el esternón elevado realizaremos mucha menos presión sobre el suelo pélvico

3.- Cuida tu alimentación: Parece un mantra para todo, pero sí, también influye en el estado de nuestro suelo pélvico ya que debemos hidratarnos bien y alimentarnos correctamente para evitar tanto el estreñimiento como el sobrepeso.

4.- Entrena tu periné: Para ello crea una rutina diaria con ejercicios específicos para su entrenamiento. Los más conocidos son los ejercicios de Kegel. Pero la recomendación es visitar una fisioterapeuta especialista en este tema.

 

5.- Cuidado con los pesos: No levantes mucho peso. Hay que tener especial cuidado sobre todo en el posparto, ya que es cuando más «blanda» y delicada está la musculatura.